每日所需熱量=你的理想體重 x 25 ------------------輕度工作者
x 30 ----------------- 中度工作者
x 35 ------------------重度工作者
理想體重1 =(身高-100) x 0.9
理想體重2 =22 x 身高(公尺) x 身高(公尺)
每日所需熱量=理想體重 x 25、30、35大卡
以52公斤為例 52 x 25=1250卡
碳水化合物=65% x 1250=812.5卡/4=約203克
脂肪=20% x1250=250卡/9=約28克
蛋白質=15% x 1250=187.5卡/4= 約47克 (植物性33克，動物性14克)
http://www.doh.gov.tw/FoodAnalysis/ingredients.htm 衛生署食物成分表
http://www.cfs.gov.hk/cgi-bin/cfsnew/nutrient/fc-search1c.cgi 營養成分-按類別
http://www.cfs.gov.hk/cgi-bin/cfsnew/nutrient/fc-presearch3c.cgi 營養成分-個別
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表二、各大類食品熱量計算係數 | ||||
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計算方式 |
食品分類 |
蛋白質 |
脂肪 |
碳水化合物 |
|
1 |
魚肉、肉及禽肉 |
4.27 |
9.02 |
- |
|
2 |
蛋 |
4.36 |
9.02 |
- |
|
3 |
乳製品 |
4.27 |
8.79 |
3.87 |
|
4 |
穀物 |
3.91 |
8.37 |
4.12 |
|
5 |
豆類及核果 |
3.47 SSP-G4轉轉脂 |
8.37 |
4.07 |
|
6 |
蔬菜 |
2.62 |
8.37 |
3.90 |
|
7 |
水果 |
3.36 |
8.37 |
3.60 |
|
8 |
糖及糖漿 |
- |
- |
3.87 |
|
9 |
分離油(動物性) |
- |
8.93 |
- |
|
10 |
分離油(植物性) |
- |
8.84 |
- |
|
11 |
其他(混合食品) |
4.00 |
8.92 |
3.97 |
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(Merrill A. L., and Watt B. K., 1955) | ||||
http://www.doh.gov.tw/FoodAnalysis/account.htm
相對於表列，比較籠統的說法-碳水化合物、蛋白質/4大卡，脂肪/9大卡。
(六大營養素：蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素、水)
食物是熱量和營養素的來源，人類賴以維持生命。熱量支持人體的活動，而營養素在幫助人類成長、修補身體組織和保持健康方面，尤其重要,亦即為「一種能夠為身體提供營養的物質」。
廣義而言，營養素分為兩類，即產生熱量的營養素 (亦稱釋放熱量的營養素或常量營養素) 及微量營養素。產生熱量的營養素包括碳水化合物、脂肪和蛋白質。微量營養素則指各種維他命和礦物質。
碳水化合物(Carb)是身體的三個能量來源之一，其它兩個能量來源是
蛋白質(Protein)和脂肪(Fat),碳水化合物,蛋白質,脂肪都含熱量(卡路里Calories)。每一克 碳水化合物和蛋白質共提供(約)4大卡，每克脂肪提供(約)9大卡。當身體燃燒卡路里時，不論這個卡路里是以碳水化合物、蛋白質還是從脂肪中取得，就釋放能量。但是其中以碳水化合物為人體最安全、最有效的能量來源。
碳水化合物：澱粉及膳食纖維
澱粉
根據世界衞生組織的建議，碳水化合物應佔能量攝入量的 55% 至 75%
穀類和高澱粉蔬菜（如馬鈴薯和芋頭）含豐富澱粉，為我們提供大量能量。
董氏基金會：碳水化合物應佔能量攝入量的55%~68%。
每天飲食最少50~100公克糖類。
•碳水化合物提供的熱量應不少於人體每天所需熱量的 55%
膳食纖維(非澱粉類多醣~無熱量)
水果和蔬菜就是膳食纖維的主要來源，一有機會就應選吃全穀食品。
根據中國適宜攝入量，一名成年人每天每攝入 1 000 千卡能量，就應進食 12.6 克膳食纖維。(每天攝取量不少於25公克)
脂肪
一般而言，一個人攝取的總熱量中，從脂肪攝取的熱量不應超過30%，理想的目標應是在10-20%，體重過重者的目標則應為10%。
一天只要一湯匙的多種不飽和脂肪，就足夠人體所需。此外，人體尚需要一點脂肪來促進四種脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。
除了注意油脂攝取的總量，也應注意各種脂肪酸攝取的比例，
最新的研究建議，飽和脂肪酸，單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸的
比例應達 1 ： 1‧5 ： 1
蛋白質
20歲以上成年人而言，每天最好能攝取1.0g／kg體重的蛋白質，即與體重等量的良性蛋白質(植物性70%、動物性30%)。
•蛋白質攝取量應為人體每天所需熱量的 10% 至 15%
建議每日攝取量
成人每日蛋白質的攝取量，應為總體卡路里攝取量的10%。普通人從每天的飲食中已可吸收足夠的蛋白質。而肉類是蛋白質的主要來源，建議每天攝取低於100克(2.67兩)至150克(4兩)的瘦肉，以免吸收過量的脂肪。(1兩=37.5克)
維生素
維生素能幫助人體吸收養料。人體能製造一些維生素，但種類不全，數量不足，所以必須靠食物補充。維生素CSSP-G4轉轉脂和B族消耗很快，所以每天都要補充：A、D、E和K則能在體內儲存幾個星期。只要所吃的食物種類較多，一般可獲得所需的全部礦物質和維生素。如果自以為維生素不足，可以請教醫生。
礦物質
基本上要達到最理想的健康狀情況，需要有17種礦物質，主要的礦物質包括有鈣、磷、鎂、鉀、鈉、氯及硫，這些都是身體人量需要者；以及稀有元素如鈷、鉻、銅、氟、碘、鐵、錳、鉬、硒及鋅。一份均衡的食物可以提供豐富的礦物質。在美國的社會裡，較常見到鐵和鈣兩種礦物質缺乏的情況。
需求量較大的元素：鈣、磷、鉀、鎂、氯、硫、鈉。
必須微量元素：鐵(Fe)、銅(Cu)、碘(I)、錳(Mn)、鋅(Zn)、鈷(Co)、硒(Se)、氟(F)、鉻(Cr)、鉬(Mo)等。
在天然食物中攝取高鈣、高鎂、高鉀可以，服用化學製劑則不行。
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綜合整理
維他命C•成人每天的攝取量應不少於 45 毫克
鈣•成人每天的攝取量應不少於 1000 毫克(mg)(1g=1000mg)
鈉•香港-每天-不要攝取超過5克鹽(即鈉 2000 毫克)/台灣6克鹽(即鈉2400毫克 )
台灣精鹽100克含鈉39143mg(39.143g)，1g鹽=含391mg鈉
薏仁一台斤600克約2400卡 分量 1/12 (50g)約200卡
芝麻100克 545卡
各種堅果 100克 約600卡
各種穀類100克熱量約當370卡 (燕麥400卡)(黃、黑豆約370)
全脂鮮奶100ml熱量約當65卡
各種油脂100克熱量約當890卡 (得意的一天橄欖油標示100ml/819卡)
(油1湯匙約=8ml=6.5克=60卡)
市售水洗蛋1個重量約62~67克 熱量約當90卡 蛋白質約9克
(水煮蛋100克/熱量140卡/蛋白質13.7克)
來自: https://blog.xuite.net/alan_ntu123/twblog/150893342-%E6%AF%8F%E5%A4%A9%E6%89%80%E9%9C%80++%E7%86%B1%
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